Unii oameni adorm imediat ce își pun capul pe pernă. Pentru alții, adormirea poate fi un proces lung și frustrant. Fie că nu ești obosit, îți trec prea multe gânduri prin minte, nu te poți simți confortabil sau ai alte probleme, aceste lucruri îți pot perturba somnul.
Dr. Peter Polos, specialist în medicina somnului din New Jersey, afirmă că: „Somnul este esențial pentru toată lumea, iar fiecare persoană are preferințe când vine vorba de dormit. Sunt multe elemente care contribuie la instalarea somnului și ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru alții, dar cheia este să găsești ce funcționează pentru tine și să păstrezi acele obiceiuri la ora de culcare”.
►►► De ce nu ar trebui să reutilizați niciodată caserolele de înghețată. Explicațiile specialiștilor
Cu acest lucru în minte, HuffPost a consultat câțiva experți în somn și medici pentru a obține sfaturi despre cum să adormi mai repede. Ei au sugerat câteva trucuri de cinci minute pe care le poți încerca atunci când se apropie ora de culcare.
Scrie pe o foaie tot ce îți trece prin minte
Anxietatea este una dintre principalele motive pentru care oamenii au dificultăți în a adormi, iar acest lucru poate fi cauzat de gânduri rapide și necontrolate. O modalitate de a reduce acest lucru este să faci un „brain dump”.
Rebecca Robbins, cercetător în somn și expert la Oura, recomandă: „Scrie pe o foaie tot ce îți trece prin minte. Acest ‘brain dump’ te poate ajuta să elimini gândurile care te țin treaz”. Acest exercițiu nu doar că îți limpezește mintea, dar și păstrează acele gânduri într-o formă tangibilă, ceea ce e util în cazul în care îți e teamă că vei uita ceva important până dimineață.
Oprește dispozitivele electronice
Indiferent dacă este vorba despre un computer, telefon sau tabletă, este esențial să eviți dispozitivele electronice înainte de culcare.
Dr. Kristin Gill, psihiatru și director medical la Minded, sugerează să pui aceste dispozitive undeva unde nu le poți accesa ușor din pat, cum ar fi sub pernă. Astfel, poți evita tentația de a verifica e-mailul sau de a naviga pe rețelele sociale.
„Lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate interfera cu eliberarea hormonului natural melatonină, care ajută la promovarea somnului”, adaugă Polos. Pentru un somn mai bun, stai departe de telefon cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Practică exerciții de respirație pentru relaxare
Exercițiile de respirație nu sunt utile doar pentru a face față anxietății, ci și pentru a-ți pregăti corpul pentru somn.
Sarah Silverman, medic holistic și specialist în medicina comportamentală a somnului, explică: „Respirația ajută la reducerea stării de excitație fiziologică, care apare atunci când sistemul nervos este într-o stare activată, de obicei din cauza stresului sau a emoției. Deși nu poți controla momentul exact când adormi, poți controla respirația și ce faci pentru a-ți pregăti corpul pentru somn”.
Unul dintre exercițiile de respirație preferate ale lui Silverman este acesta: inspiră timp de patru secunde, ține-ți respirația timp de patru secunde, expiră timp de patru secunde și apoi oprește-te timp de patru secunde.
Asigură-te că temperatura din cameră este confortabilă
Un alt truc rapid este să te asiguri că spațiul tău de dormit are o temperatură ideală pentru promovarea somnului.
„Dormitul într-un mediu prea cald sau prea rece poate fi perturbator, deoarece afectează temperatura corpului și poate deranja somnul în stadiile incipiente”, avertizează Polos. Setează termostatul la o temperatură confortabilă, între 19 – 20 de grade Celsius.
►►► Cât exercițiu fizic este necesar pentru a compensa o zi de stat pe scaun la muncă
Angajează-te într-o activitate liniștitoare
Deși poate fi tentant să te uiți la televizor, este mai bine să te implici într-o activitate fără ecran înainte de culcare.
Silverman recomandă activități ușoare și relaxante, cum ar fi puzzle-uri, coloratul sau jocuri de cărți precum Solitaire, deoarece acestea îți distrag atenția de la încercarea activă de a adormi și te relaxează.
Bea o băutură calmantă
Pentru a evita perturbarea somnului, Gill recomandă să eviți cafeina după ora 13:00. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să bei doar apă. Poți opta pentru ceaiuri liniștitoare, cum ar fi ceaiul de mușețel, care poate ajuta la relaxarea corpului.
Adoptând aceste obiceiuri simple de cinci minute, poți să-ți creezi o rutină de culcare care să te ajute să adormi mai repede și să te bucuri de un somn mai odihnitor.
